椎間板ヘルニアの体験談

腰痛時の過ごし方〜自分に合った過ごし方を!

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腰痛には日頃から充分気をつけていても、急に発症してしまうことも少なくありません。 もし腰痛になってしまったら、皆さんは毎日どう過ごしているでしょうか。

腰痛時の過ごし方の体験談を紹介していきましょう。

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腰痛のセルフケア:腰痛を改善する日常生活の工夫

腰痛は日常生活と密接に関係しています。 日常生活の中で姿勢の問題や、腰にかかる負担が急な腰の痛みやその慢性化を引き起こすことも多く、日頃の姿勢を変えることや、ちょっとした工夫で腰痛を改善させることが期待できます。

ぎっくり腰のように急に痛みがひどくなった場合の過ごし方を見てみましょう。

局所を温めるor冷やす、市販薬を飲んで安静に

どちらでもやってみて楽になる方を選ぶと良いですが、急性の痛みには冷やす、慢性の痛みには温めることが基本です。 市販の湿布や温湿布、アイスノンやカイロを使うのも良いでしょう。

市販薬を使う際は、薬局で相談してみてください。 ぎっくり腰を繰り返し経験した人は、鎮痛剤を常備しておくのもよいかもしれません。

できるだけ普段通りに過ごし、長引く場合は病院へ

安静は必要最小限に留めましょう。
痛みが和らいだら、できるだけ普通どおりの過ごし方をしてください。
安静が長引くと、必要な筋肉が落ちて腰痛を悪化させる原因にもなります。
3週間以上腰痛が治まらない場合、何か病気が隠れている可能性があるので、病院へ行きましょう。

腰痛が慢性化した時の過ごし方の工夫

腰痛が3か月以上続くと、慢性化した状態になります。


うっかりいつもの姿勢をとって、腰に負担をかけてしまった……
そんなことを繰り返していると、腰痛もなかなか改善されません。


腰痛が慢性化してしまった場合は、どんな過ごし方をすればいいのでしょうか。


以下で紹介する工夫は人によって腰痛軽減効果がある場合もあれば、ない場合もありますし、中には体調に合わないことも……。 医療機関で理学療法士等の専門のアドバイスを受けてみることもお勧めです。

楽に腰かける工夫

  • 背もたれ部分にリクライニング機能が付いている椅子を使う
  • 腰かけた姿勢で、膝の位置が高くなるように足台を使う。
  • 腰にクッションを入れる。
  • 背もたれにしっかり背中をつける
  • 時々、足を組み替える

長時間、同じ姿勢をとらないように上記の対策から自分が楽になると感じるものをいくつか選んでローテーションさせるといいでしょう。

立位姿勢を楽にする工夫・重いものを持ち上げる時の工夫

立位姿勢を楽にするには、片足を足台に乗せるという対策があります。 時々左右の足を替えてみたり、軽いストレッチを挟んでみてもいいでしょう。


重いものを持ち上げる時は、特に腰に負担がかかりやすいため、少しでも危ないと思ったら無理は禁物です。 腰に負担をかけないコツとしては、まず足をしっかり広げます。 次に、膝をゆっくり曲げて両足の間に腰をまっすぐおろすようにします。 重量挙げの選手を思い浮かべてもらうとわかりやすいでしょう。 この姿勢から荷物を足の間、股のすぐ前でしっかり支えたうえで、腰を曲げずに膝を伸ばす力で持ち上げましょう。

腰痛時の過ごし方|姿勢・動作・寝具について

以前、私は椎間板ヘルニアを患った事があります。


ある朝、何気なく取った姿勢が良くなかったのか一瞬にして腰が抜けたようになり、力が入らず動けなくなりました。 その瞬間はさほど痛みを感じなかったのですが、数分後には1ミリも動けない程の強い痛みに襲われたのです。 そのままベッドに横になろうと思ったのですが、横になるだけでも一苦労でした。 一旦座ろうものなら二度と立ち上がれないのではないかと思う程、座る事は特に困難な状況に……。


なので、お風呂に入るにも、食事をするにも立ったまま。 トイレに関しては本当に大変で、トイレから出るまでには相当な時間を要しました。 とにかく日常生活が普通に送れない状態になってしまったのです。 その日に整形外科を受診し、整体や針治療にも頻繁に通ったものの、結局早期の回復は見込めず、暫く腰痛と共に生活する事になりました。

腰痛時の姿勢

腰痛発症当時、私は毎日パソコンを使い仕事をしていたのですが、使っていた椅子が自分に合わず、常に前傾姿勢になっていました。 整形外科を受診した際に、腰痛になった原因は仕事中の姿勢であると指摘されたのです。


腰痛にならない為、症状を改善する為には姿勢に気をつけなければなりません。

腰かける時に気をつけること

  • 足を組まない
  • 椅子に深く腰かける(背もたれに寄りかからない)
  • 骨盤を立てて腰かける
  • 時々立ち上がり身体を動かす
  • やわらかいソファー等に長時間腰かけない

正しい姿勢で立つために気をつけること

  • 壁に自分の背中をしっかり付けて顎を引く
  • 頭の上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす
  • 重心を足の親指の付け根辺りに置く
  • 正しい姿勢を意識しながら、鏡でチェックする
腰痛時、特に意識すること

腰痛を発症してしまったら、日常生活の中で注意しなければいけないことは色々ありますが、洗面台で顔を洗う時等前屈みになる場合は、特に要注意です。 私も経験済みですが、腰痛が治りかけた頃に顔を洗おうとしてギックリ来たことがあります。 洗面所等で身体を屈める時は、片方の足を少し前に出し軽く膝を曲げる事で腰への負担が軽減されます。


重い物を持つ時や床から荷物を持ちあげる時等も、前屈みにならず膝を曲げてしっかりとしゃがみ、「これから重たい物を持つぞ」と意識すると良いと思います。

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腰痛の時の寝具

腰痛を発症するまで私は、お手頃価格というだけで買ってしまったスプリングタイプのマットレスを使用していました。 少し古くなっていたというのもありますが、寝るとスプリングが体に当たるのを感じ、腰のあたりは少し沈むようなマットレスでした。 朝起きると腰だけではなく身体全体が痛むという日も多々ありました。


椎間板ヘルニアになったのをきっかけに、すぐに寝具を見直しました。 情報を集め、整形外科の先生に話を聞き、新しいマットレスに買い換えました。

腰痛の人にお勧めのマットレス選びのコツ

新しく買ったものは以前より硬めで、腰が沈むこともなく、現在もそのマットレスを使用していますが、起きた時の体の調子も以前よりいいように思います。


よく「腰痛持ちの人には硬めの寝具が良い」と聞きますが、硬めのものが一概には良いとは言えないそうです。 硬すぎても腰が浮いてしまい、結果的に腰に負担がかかってしまうことになります。 人により体重も違いますし、個々で合う寝具も変わってきます。 もし寝具を購入するときは、病院の先生や販売員の方に相談した上で、実際に横になり試してから買う方がいいのではないかと思います。

私の腰痛時の過ごし方

僕はデスクワークを行っている時間が日の大半を占めており、長時間同じ姿勢でいるため、慢性的な腰痛に悩まされているのです。 腰痛が起こる際は、決まってデスクワークの休憩のため立ち上がった時にひどい痛みを伴います。 その日は、腰痛に過剰なまでに配慮して体に負担をかけないため、ゆっくりとした動作で過ごすのです。


腰痛時の過ごし方には本当に次の動作を考えなければならない場面に直面する事が多く、腰痛のために、その日行わなければならない事柄を中止しなければいけないことはよくあります。 仕事をしなければ、やらなければ仕事は片付かず、同時にお金ももらう事が出来ないので僕に「休む」という選択肢がないことが現在の悩み事なのです。


一日の過ごし方についていろいろ思う所はありますが、デスクワークという職業を選んだのだから、仕方ありません。 腰痛が起きるのは当たり前のことだと考え、病院等で治療する時間もないので完全な治療行為を受ける事はすでに諦めているのです。

温湿布はとてもよいアイテム

日々の過ごし方において「腰を温める」事を重視しながら、腰痛を患う腰をいたわっています。 温かいタイプの湿布を腰に張ると、それだけで腰痛が緩和するので湿布はとてもよいアイテムだと思っています。 温湿布を張っている場合は多少痛みが和らぐので、無理してデスクワークを行うことが大半です。

コルセットも活用

最近では、コルセットで腰を矯正しながらデスクワークを行っています。 世の中には良い腰痛サポーターがたくさん存在しており、これを装着することにより腰痛の症状が若干緩和してきたような気もします。

自分なりの腰痛対策をしている

依然として僕のライフワークに変化はありません。 毎日の過ごし方にも変化がないことに加えて、加齢によりどんどん腰の状態が悪くなる一方です。 今まで行ってきた腰痛対策でも痛みが和らがないという状態は、もうすでにそこまで迫ってきているのかもしれません。 そうなってしまえば毎日の過ごし方も大幅に変えなければなりませんし、いつものようにデスクワークを行うことも困難な状態になってしまうでしょう。


そうならないために現在僕は腰痛を患いながらも、痛みを和らげるための方法を探しています。 腰痛を和らげるため運動やストレッチも行うようになっているので、僕の体はどんどん健康体へ近づいているのです。 腰痛の痛みはこの世の地獄のような激痛ですが、僕はさまざまなトレーニングを行い腰痛にあらがって過ごしています。

腰痛時の日常生活

今まで腰痛なんてものは他人事だったのに、出産後、子育てをしている中で腰痛をはじめて経験しました。 恐らく、赤ちゃんの世話で前かがみ姿勢が続いたことによる腰痛だったと思われます。 しかし赤ちゃんのお世話に待ったはありません。 どんなに腰が痛くても、泣けばおっぱいを上げたりオムツを変えたり、抱っこしたり……。


そんな私が日常生活の中で行った腰痛の対策で、効果があったものをご紹介します。

授乳枕を使用

私が腰痛になった一番の原因は、授乳姿勢だったと思います。 授乳自体に慣れていないため、赤ちゃんがおっぱいに吸い付きやすいように角度を変えたりするだけで精一杯で、自分の姿勢なんて気にする余裕なんてありません。 その結果、前かがみになった姿勢や、左右非対称にゆがんだ姿勢で授乳することに……。


出産1ヶ月後あたりから少しずつ授乳中に腰が痛くなりだし、授乳する数十分間が苦痛になってしまいました。

そこで取り入れたのは授乳枕。

ずっと使っていなかったけれど、腰痛を気に購入しました。 赤ちゃんがおっぱいの位置に近くなることで、私が前かがみの姿勢をとることが少なくなりました。


授乳枕を使ってもうまくいかないときは、家にあるクッション等を足しながら、腕にも腰にも余分な力が入らないように、座っている姿勢が左右対称になるよう自分の姿勢も整えつつ授乳するようにしました。 すると、授乳中の腰痛は劇的に緩和されたのです。 最初から授乳枕を使っていれば腰痛に悩まされることもなかったかもしれませんが、ともあれ効果があってよかったです。

コルセットを装着

腰痛の即時的な効果でいえば、コルセットが一番でした。 ドラッグストアで売っている市販のものですが、ややハードタイプのコルセットを購入し装着しました。 私は以前、アンチコルセット派でした。


コルセットに頼ることで、腰周りの筋力が落ちてしまってコルセットなしではいられなくなるのではと考えていたからです。 しかし、腰痛が悪化して赤ちゃんの世話だけでなく、日常生活まで辛くなってきてしまったのでコルセットに頼ることにしたのです。


装着した瞬間から、腰が軽くなるのが分かりました。 そして、日常生活でのあらゆる場面で、腰への負担が軽減されるのを実感できました。 コルセットを巻くことで前かがみの姿勢が若干抑制されますし、ただ立っているときや座っているときでも腰周りが正しい姿勢へ導かれます。 さらにコルセットを巻いていることでお腹に力が入りやすいため、腰への負担が軽減されました。


コルセット装着で筋力が落ちてしまうことを心配していた私ですが、コルセットを外した後も付けているときと同じ感覚を意識することで腰周囲の筋力が落ちることもなく、正しい姿勢を体に教え込むことができました。 結果として、コルセットなしでも腰痛は少しずつ改善していきました。

腰痛対策しながら赤ちゃんの世話を!

赤ちゃんの世話だけでも大変なのに、腰痛等でママの体調がすぐれないとさらに大変です。 腰痛予防をして痛みがないことが一番ですが、赤ちゃんの世話でいっぱいいっぱいになり、どうしても自分の体のことは後回しになってしまいますよね。 腰痛が出てしまって大変なママさんたち、是非上記の方法を試してみてください。

腰の痛みがひどく長く続いたり、足にしびれ等が出たりしている場合はお医者さんに診てもらうことをお勧めします。

椎間板ヘルニアを抱えての日常生活

私が椎間板ヘルニアを発症したのは高校1年生の時でした。 思春期真っ盛りにまさかの重度の腰痛を発症してしまったので、とても辛かったです。 まず何が辛いかといえば、運動ができませんし、普通の歩行すら満足にできませんでした。


通学にバスを利用し片道20分ほどかかっていたのですが、バスの椅子と尾てい骨がぶつかることにより痛みが背中を這い上がり、吐きそうなほどの気持ち悪さに覆われます。 痛いだけならまだしも、吐きそうになるのが最悪でした。 やっとバスを降りて10分ほど歩くのですが、腰痛に加えて肩こり持ちの私はカバンを肩にかけるだけで痛みが……。

腰痛で辛かった学校生活

肩の痛みにも耐えながらやっとの思いで半泣き状態になりながら学校に着けば、今度はクラスメイトからの好奇の目が待っています。 というのも、寒いと腰が痛むため、クーラーの効いた教室では腰回りにひざ掛けが欠かせないからです。 でも体感温度としてはもちろん暑いし、コルセットを装着していたので蒸れて最悪です。匂いも気になる年頃だったので、もう誰にも近づいて欲しくないと思っていました。

腰痛の治療

学校が終われば、2日に1回は欠かさず整骨院に通って電気とマッサージ治療をしてもらいました。 青春時代の貴重な時間を治療に費やした私は、やるせない思いに何度も泣いて両親を困らせたことを覚えています。


結局整骨院での治療の甲斐なく、私は2週間の集中治療のために病院に入院することになりました。 ところが、入院を5日前に控えた日に腰痛で気を失いかけ、立つこともままならくなった私は緊急入院するはめに……。


集中治療は背中に管を入れてそこから麻酔薬を投与するもので、激痛を伴いました。 車椅子生活を余儀なくされながら、5日間治療が続けられましたが、結局手術に移行しました。


重度の腰痛が大きな悩みに

軽度な腰痛ならまだ治療も比較的簡単なものでしょうし、周りの目もそれほど気にならないでしょう。 でも、腰痛が重くなれば重くなるほど、マイナス面は増すばかりですし、若ければ若いほど周囲からの理解は得にくく、自分一人で悩みを抱え塞ぎ込みやすくなります。


私は今、社会人として仕事をしていまが、腰痛対策で職場に便座椅子を持参しています。 便座椅子が最近流行っているからこそまだ引け目は感じません。 それでも、新卒での入社時にいきなり便座椅子を持っていくのは先輩に目をつけられないか、変に思われないか、会社から「病気持ちの子」と思われるんじゃないかなど、とてもヒヤヒヤしました。

痛みを感じたらすぐ対処を

腰は体を支える要である部位なので、絶対に軽んじないで、痛みを感じたらすぐに対処するべきです。 椎間板ヘルニアを患ってから、これまで本当に多くの時間を腰痛に時間と心を費やした私の心からのアドバイスです。

私の腰痛時の過ごし方:ネットサーフィン

私は椎間板ヘルニア持ちなので、腰痛に悩んでいます。


腰痛の時の過ごし方は色々とあるのですが、一番多い腰痛の過ごし方は、良い姿勢を保ちながらパソコンを使ってネットサーフィンをやります。 腰痛がひどい時はじっとしているのが個人的にはとても嫌なので、体を起こせる状態であれば、ネットサーフィンで気を紛らわすようにしています。


ネットサーフィンではユーチューブ等で面白い動画を見たり、腰痛で悩んでいる人達が集まるブログや掲示板にコメントを書き込むなどしてお互いに励まし合っています。

腰痛の辛さを分かち合う

私の周りでは腰痛で悩んでいる人はいないため、私がいくら腰痛の辛さを訴えても、伝わらない事が多いです。 しかし、ネットを使えば同じ腰痛持ちの人たちとコメントを交わす事が出来るので、気分が落ち着きます。


同じ悩みを持っている人と話をする事で、こちらも「この人たち腰痛と戦っているから自分も頑張ろう」とポジティブになれますし、腰痛がひどい時の過ごし方のアドバイスも聞けるのでとても助かっています。

私の腰痛時の過ごし方:友人とのお喋り・横になる

ネットサーフィン以外に、腰痛時での過ごし方で多いのが「友人とのお喋り」です。 友人とお喋りする事で、良い感じにリラックス出来ます。 友人と喋っていると良い具合に肩の力が抜けるので、一緒にいる時は腰痛の事を忘れられます。ネットサーフィンもそうですが、腰痛がひどい時は何か夢中になれることをやって痛みから気をそらす事が大事だと私自身は思っています。


他にも、腰痛の時は横になって過ごす事もあります。 横になると、腰痛が和らぎます。 しかし、何もしないで横になっていたら、腰の痛みに意識が集中してしまうので、横になりながらラジオを聞いたりしています。

痛みが無い時は腰痛対策を

腰痛時の過ごし方は色々ありますが、どの過ごし方が自分に合うかは人それぞれです。


私は腰痛がひどい時は、寝返りをするだけでも「うわ!」となりますし、立ち上がるだけでも痛みで腰が引ける事があります。 このような辛い経験から「腰痛が無い時はしっかりと腰痛対策をしよう」と感じるようになりました。 私が行っている腰痛対策は「腰の筋肉を鍛える事」です。 腹筋等を行うと、腰にも筋肉が付きます。 腰に筋肉が付く事によって、筋肉がクッションとなって日常生活で生じる腰に対するダメージを軽減する事が出来るのです。 他にも鉄棒等を使って、背筋を鍛えたりもしています。 腰痛時に苦しまない為には、腰痛がひどくない時にしっかりと腰のトレーニングをするようにしましょう。

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取材協力

院長 佐藤 浩行

■カイロプラクティック ゆらく
■院長:佐藤 浩行
■JCDC公認
 カイロプラクティックドクター
■ディヴァーシファイド
 テクニック修業
■アクティベーターテクニック修業
■O脚矯正テクニック修業
■基礎医学11科目修業

腰痛コラム筆者

院長 北條 善之

■ほうじょうカイロプラクティック
■院長:北條 善之
■RMIT大学日本校
※健康科学部
■カイロプラクティック科
優等卒業
■柔道整復師専門学校卒業