ドローインとヨガ

ドローインとヨガで腰痛対策をしよう

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腰痛予防、腰痛対策に、呼吸法を使うドローインとヨガを生かしてみましょう。

自宅でできるドローインとヨガをマスターしたら、更に上を行くホットヨガもおすすめです。

ただし、ホットヨガはやってはいけない人もいますので要注意です。

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腰痛予防になると言われているドローインとは、どういったものを言うのでしょうか!?

ドローインの役割や効果などについてまとめてみました。

ドローインって何?

ドローイントレーニング

ドローインとは、呼吸を利用した深層筋(インナーマッスル)のトレーニングのことを言います。

1日3回ほど行なうだけで、腰痛予防やウエストを引き締めたダイエットの効果があると言われている、いつでもどこでも行なえる方法として注目されているトレーニング方法です。

ドローインを行なうと、腰痛予防、改善と体幹やバランス感覚の安定、シェイプアップなどのダイエットに繋がることもあります。

ドローインで腰痛予防に繋げる方法をご紹介します。

  1. 膝を曲げた状態で仰向けになります。
  2. 両指を骨盤の骨の出たところから指2〜3本分、足側のところに指を置いて下さい。
  3. 息を吐きながら、へそを背中にくっつけるイメージでお腹をへこませます。
  4. 腹式呼吸で息を吐ききった時に元に戻すようにしましょう。

※このくり返しを、5〜10回ほど行なうようにして下さい。

これらを行うことにより、骨盤底筋が収縮し、使うことで鍛えることが可能になっています。

この動作では、腹横筋や骨盤底筋といった深層筋(インナーマッスル)を収縮させる運動として腰痛予防に効果が見込めます。

更にドローインの効果をアップ!

インナーマッスルトレーニング

さらに効果をアップさせるには、枕やクッション、タオルなどを利用する方法もあります。

  1. 膝をたてて仰向けに寝ます。
  2. 両太ももの間の足の付け根に、枕やクッションなどを挟みます。
  3. 肛門を閉めるイメージで、頭のてっぺんから引っ張られているイメージで背伸びをします。
  4. 次に、肩甲骨から背伸びしている方向に向かって伸び上がります。
  5. その後、お腹を床に向かわせるイメージでへこませます。ゆっくりの動作で構いません。お腹をへこませる時には、息を吐きながら行ないましょう。
  6. そのままの状態で、5秒ほどキープするようにして下さい。

以上のように、基本的にはドローインはお腹をへこますという非常に単純な動作となりますが、普段使わない体幹の筋肉を丸ごと使うことが出来ます。

深層筋(インナーマッスル)のトレーニングは腰痛予防だけでなく、様々な効果が期待できるので試してみて下さい。

いかがでしたでしょうか。

腰痛予防に効果があると言われているドローインについてまとめてみました。

ドローインはジムなどに通うことなく自宅できる腰痛予防方法なので、いつでも簡単に行なえます。

是非、ご自宅や空いた時間などを利用して行なってみて下さい。

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ヨガで腰痛予防

現代の成人の80%は腰痛を経験すると言われています。

昨今ブームになっているヨガですが、ヨガは腰痛の予防にも効果があります。

ストレッチと共通点も多いヨガは、ストレッチが筋肉をほぐしたり柔軟性をつけることに対し、関節なども動かして体幹を鍛えることも可能となります。

ヨガがストレッチやトレーニングと違う点は、 呼吸法などを取り入れることで精神の安定やコントロールも可能になることが挙げられます。

腰痛持ちで悩んでいる方や腰痛を事前に予防したい方へ、ヨガで腰痛予防をする方法についてご紹介します。

腰痛の予防に効果のあるポーズは幾つかありますが、その中から腰痛予防におすすめのポーズをご紹介します。

トライアルポーズ

トライアルポーズ

トライアルポーズでは、お尻の筋繊維をストレッチしながら筋肉を伸ばします。

  1. 両足を合わせて真っ直ぐ立ち、左足を1mほど後ろへ下げ、足の方向は45度外向きに置きます。
  2. 胸を側面に向けて、左手を地面に右手は上に向けてストレッチします。
  3. 両腕は曲げずに、伸ばすようにして下さい。
  4. その状態のまま、ゆっくり呼吸をして姿勢をキープするようにしましょう。

※このくり返しを、5〜10回程度行なって下さい。

ヨガでは心身共にリラックス出来る環境で、朝や就寝前などの時間をしっかりとれる時間に行なうのが一般的です。

単にトレーニングするわけではなく精神面と向き合いながら行なうものなので、アロマオイルで香りをたいたり、朝日を浴びながら自然の中で行なったりすることをおすすめします。

ヨガをするメリット

ヨガをすることでのメリットは多くあります。

メリットを幾つか紹介すると、腰痛予防はもちろん、背中の痛みの解消や筋肉のコリをほぐすことが可能になりますし、バランス感覚を養ったり、姿勢を良くする習慣がつくようになります。

スポーツジムのトレーニングよりも時間をかけてリラックスして行なうものなので、肉体的な身体のことだけでなく、精神的にも穏やかに日々、生活出来るようになります。

また、疲労回復などにも効果を発揮することがあります。

いかがでしたでしょうか。

ヨガを行なうことで、腰痛予防に良い効果が期待できます。

硬くコリになった身体をストレッチしてほぐしながら、深層筋を鍛え、精神面でリラックスできるため、腰痛予防にはヨガがおすすめです。

腰痛になっている方や腰に不安を感じている方は、是非、ヨガを毎日の日課に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ホットヨガで腰痛予防

ホットヨガは腰痛予防に効果があるのでしょうか!?

ホットヨガとは、通常のヨガを室温の高い環境で行なうことを言い、室温、湿度の管理をしたスタジオで行なうヨガとなり、通常のヨガよりもメリットが多く、室内の温度が高いことなどにより、代謝の促進や血行促進の効果があらわれやすくなります。

特に、冬場はホットヨガの方が通常のヨガよりもおすすめだと言われています。

ホットヨガで、腰痛予防に効果を出す方法をご紹介します。

赤ちゃんのポーズ

ヨガ:赤ちゃんのポーズ
  1. まず、仰向けの状態でお腹の上で手を組んで下さい。
  2. 次に、息を吐きながら足をお腹の付近まで持ち上げ、両手で抱え込みます。
  3. 赤ちゃんポーズと言われることもあるこの姿勢で、深い呼吸を数回行なって下さい。

負荷をよりかけるには、足をお腹側に強く引き寄せるようにしましょう。

呼吸と姿勢を意識して行なうことで、腰痛の予防にも効果が期待できます。

猫のポーズ

ヨガ:猫のポーズ

猫のポーズで背骨の柔軟性を高める方法も腰痛に対して効果が見込めます。

  1. 四つんばいになり、猫のポーズをイメージして下さい。
  2. その姿勢のまま、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中をそらせます。
  3. 1〜2の動作を繰り返しを行なって下さい。

ポイントとしては、背中を丸める時に両膝で床を押すように意識することで、骨盤のゆがみなどにも効果をもたらすことが可能になります。

肩に力を入れすぎないようにリラックスして行なうようにしましょう。

ツイストのポーズ

ヨガ:ツイストのポーズ

ツイストのポーズでは、腰痛予防と骨盤の調整などの効果が期待出来ます。

腰まわりの筋肉や深層筋のコリなどをほぐすヨガとなります。

  1. 仰向けになり、片足ずつ床と垂直になるよう足を上げて下さい。
  2. その足を反対側の足の外側へ倒すように体をひねって下さい。

右足を倒す場合だと、左ヒップの上に右ヒップがくるようなイメージとなります。

上半身は上部を向いたまま、下半身だけを捻る形になります。

顔は倒した足の逆側を見るようにしても良いと思います。

以上、ホットヨガで腰痛予防に繋がるポーズを3つほど紹介致しました。

ホットヨガの注意点

ホットヨガには腰痛予防以外にも、デトックス効果など代謝の促進、ダイエット効果、冷え性改善、血行促進などの効果が期待できます。また、ヨガでは、骨盤のゆがみを治す効果なども見込めます。

腰痛予防をしたい方や悩まれている方はもちろん、毎日の健康管理のためにも是非、ホットヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

ただし、しっかりとした室温と湿度の管理が必要なので、スパに行ったついでにサウナで行ったりするのは危険です。必ず専門スタジオで行いましょう。

水分補給も忘れてはいけません。

また、高血圧の既往症のある人は絶対にやってはいけません。

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取材協力

院長 佐藤 浩行

■カイロプラクティック ゆらく
■院長:佐藤 浩行
■JCDC公認
 カイロプラクティックドクター
■ディヴァーシファイド
 テクニック修業
■アクティベーターテクニック修業
■O脚矯正テクニック修業
■基礎医学11科目修業

腰痛コラム筆者

院長 北條 善之

■ほうじょうカイロプラクティック
■院長:北條 善之
■RMIT大学日本校
※健康科学部
■カイロプラクティック科
優等卒業
■柔道整復師専門学校卒業