室内でできるエクササイズ

腰痛対策に!室内でできるエクササイズ3選!

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ストレッチを行なうことで腰痛予防になるのでしょうか。

腰痛予防のために室内でもできるエクササイズの方法を3つご紹介します。

ぜひトライしてみてくさい。

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ストレッチをする女性

ストレッチで腰痛を少しでも改善していきませんか?

腰痛の原因と言われている要素に、腰やお腹を支える筋肉の衰えや背骨のS字カーブの狂いなどが挙げられます。

腰やお腹を支える筋肉が衰えてくると、身体を支える筋肉も低下するので、姿勢も悪くなり猫背になったり腰にかかる負担が増え、腰痛になってしまいます。

この状態を回避するには、腹筋を鍛えたりすることも大切ですが、インナーマッスルを鍛えるとより効果的だと言われています。

インナーマッスルって?

インナーマッスルと言われる深層筋は、俗に言うシックスパックなどの6つに割れた腹筋(腹直筋)などとは違い、呼吸や内臓の機能、姿勢の保持などに大きく関与している筋肉群です。

お腹、腰まわりには4つのインナーマッスルがあり、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群です。

このインナーマッスルがうまく活用されていないと、腰痛に負担がかかり、腰痛の原因となってしまいます。

腰まわりのインナーマッスルを意識したストレッチの方法として、腹式呼吸を利用したストレッチがあります。

腰痛改善にオススメのストレッチ
  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を立ててお腹に手をあて、息を吐きながらお腹をヘコませていきます。
  3. ゆっくり時間をかけながら、腰を床に押し付けるようにします。
    また、足は膝を曲げ、両足揃えた状態で左右に倒してください。
  4. 上半身は上を向いたままの状態で、膝を左右に倒すというくり返しを行ないましょう。

※このくり返しを5〜10セット行なうようにして下さい。

呼吸を意識してお腹まわりの深層筋と腰を意識した下半身のトレーニングが一度に出来てしまう、一石二鳥のストレッチとなります。

呼吸を意識しながら、ゆっくりストレッチしてみて下さい。

姿勢を正して腰痛改善

背骨の状態が原因で腰痛を引き起こしていることもあります。

人の背骨は、直立二足歩行ための重力と共存できるように、S字カーブを描いています。

このS字カーブが重要な役割を果たしていますが、何らかの原因でS字カーブが失われると、腰に負担や衝撃が加わりやすくなります。

背骨と背骨をつなぐ椎間板が変形してしまうこともあります。

背筋を伸ばして、姿勢が良くなるようなストレッチを行なうようにしてみて下さい。

いかがでしたでしょうか。

以上のように、ストレッチをしっかり行なうことで腰痛の予防を行なうことは可能です。

ストレッチは短期間行なうというわけではなく、毎日の日課として長く続けるようにして下さい。

腰まわりの深層筋を鍛えたり、正しい方法でストレッチを行ない腰痛予防を心がけてみて下さい。

腰痛の予防におすすめのエクササイズ

腰痛の要因は生活習慣や病気から起こるものなど様々ありますが、事前にエクササイズをすることで防げる腰痛もあります。

そこで、腰痛の予防におすすめのエクササイズをご紹介します。

腰痛のエクササイズで重要なのは、深層筋と言われるインナーマッスルのトレーニングです。

腹横筋や多裂筋といった箇所の筋肉を鍛えることで腰痛予防に繋げることが可能です。

サイドプランクでは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることが出来るのです。

サイドプランクの方法

サイドプランク
  1. 両足を揃えて伸ばし、横向きになって下さい。
  2. 肩の下に肘がくるようにして、片手で横向きのまま体を支えて下さい。
  3. 肩から膝までの状態は、一直線になるようにして下さい。
  4. その姿勢のまま、30秒ほどキープするようにしましょう。

※これを、3〜5セットほど行なうようにして下さい。

アームレッグクロスレイズで体幹を鍛える

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズハストレッチをしている姿として、メディアで目にしたことがあると思います。

慣れると難なくできるようになりますので、チャレンジしてみましょう。

  1. 四つんばいの状態になり、片手と片足を浮かせます。
  2. 右手と左足のように対角になる箇所を上げるようにして下さい。
  3. 身体は垂直に保つようにし、そのままの姿勢でしばらく保持しましょう。
  4. 30秒ほどキープするというくり返しを3〜5セット程度、行なうようにして下さい。

※水平のバランスが崩れないように、体幹のバランス感覚が重要になります。

シングルレッグブリッジで体幹を鍛える

シングルレッグブリッジ

ブリッジでは、仰向けになり肩と腰、膝が一直線の状態のまま膝を立て、お尻を浮かすようにして下さい。曲げている脚の片方を上げると負荷が高くなります。

その状態のまま30秒ほどキープするようにしましょう。

このくり返しを3〜5回ほどくり返すようにして下さい。

これらのエクササイズは、プロのアスリートなども行なっているトレーニング方法です。

腰まわり周辺の深層筋を鍛えることで、体幹も強くすることが可能になります。

いかがでしたでしょうか。

腰痛の予防に効果のあるおすすめのエクササイズ方法をご紹介いたしました。

腰痛予防を心がけるには、深層筋のトレーニングが欠かせません。

是非、これらのおすすめのエクササイズを日常的に行なって、腰痛予防につなげてみて下さい。

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バランスボール

日本には2800万人以上の腰痛に悩まされている人がいると言われています。

その多くの原因は、生活環境や加齢による筋肉の硬直と、骨盤のゆがみです。

この腰痛の原因である、筋肉の硬直と骨盤のゆがみに効果的なのがバランスボールです。

腰痛予防には、筋肉の緊張をほぐし、適度に鍛え柔軟性を高めることができるバランスボールがおすすめです。

バランスボールの効果

腰痛予防にバランスボールは効果的とされています。その理由は2つあります。

  1. 正しい姿勢を保つための筋肉を鍛えることができる
  2. ゆがんだ骨盤を矯正することができる

順番に解説していきます。

正しい姿勢をたもつ筋肉の衰え

日々の忙しい生活の中で、運動が体にいいことはわかっているけどできない人が多くいます。

その結果運動不足となり筋力は落ちていきます。

もちろん加齢による筋肉の衰えもでてきます。

これにより、正しい姿勢を保つことができなくなってしまいます。

足を無意識で組んでしまうのもこういった筋肉の衰えからでるものです。

このように正しい姿勢を保つことができないことが原因で筋肉が硬直し、腰痛をひきおこしてしまいます。

さらに悪化すると骨盤までゆがめてしまいます。

この正しい姿勢に必要な筋肉を鍛えてくれるのに適しているのがバランスボールです。

バランスボールはその特性上、不安定な作りになっています。

この不安定を利用して正しい姿勢に必要な筋肉を鍛えることができます。

反るようにゆがんだ骨盤を矯正

腰回りの筋肉が衰えてくると、腰痛の原因である「骨盤のゆがみ」も発症してしまいます。骨盤が歪むと周辺の神経を圧迫し、腰痛となってしまいます。

バランスボールではこの骨盤矯正もおこなえます。

不安定なバランスボールで正しい姿勢を保つことは、骨盤矯正に効果を発揮します。

正しい姿勢を保つための筋肉が衰えると、骨盤がそるようにゆがんでしまいます。

このゆがみを矯正することで、腰痛の予防に繋がります。

こういった2つの理由から腰痛予防にバランスボールが優れているのです。

バランスボール椅子

バラスボールを使ったトレーニング方法は数多くありますが、一番簡単なのは普段座っている椅子からバランスボールに変えるだけです。

テレビを見るとき、読書をするとき、音楽を聴くときにバランスボールへ座ります。

不安定なバランスボールに慣れるまでは少し時間がかかりますが、正しい姿勢を保つための筋肉が鍛えられます。

職場の椅子をバランスボールにかえてしまった会社もあるほどです。それくらいバランスボールの効果は高いということです。

姿勢を保つためにバランスボール

腰痛予防に大切なのは正しい姿勢を保つことです。

年齢を重ねても正しい姿勢を保つには、やはり筋肉の衰えをストップさせなければいけません。

そういった筋肉の衰えに効果的なのがバランスボールです。腰痛予防にぴったりなアイテムです。

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