腰痛予防におすすめ

腰痛予防におすすめのトレーニング!

スポンサーリンク

腰痛予防のために、運動することを心がけている人もいるのではないでしょうか。

腰が鍛えられるトレーニングを毎日少しずつ行ってみましょう。

自宅でできる様々なトレーニング方法を紹介しますので、腰痛予防にお役立てください。

スポンサーリンク
腰痛予防に効果のあるトレーニング

「何となく腰に違和感がある」というスッキリしない腰痛を、慢性腰痛とか腰痛症と言います。

腰痛になりかけている時に注意したいのが、慢性的な腰痛に繋がらないようにすることです。

慢性的に腰痛などがある方は、腕立てやクランチなどの腰に負担のかかる筋トレは避けるようにしましょう。

腰痛予防をするため、腸腰筋、腹横筋、大腰筋といったインナーマッスルを鍛えられるトレーニングを行いましょう。

腰痛になりそうな腰の違和感がある」、「腰痛が再発しないか心配」など、腰に不安を抱えている方に腰痛予防に効果のあるトレーニング方法をご紹介します。

腹式呼吸をしながらの基本トレーニング

腹式呼吸をしながらの基本トレーニングをご紹介します。

腰痛予防のトレーニングをする時は、腹式呼吸を忘れないようにしましょう。

  1. 仰向けになり、ゆっくりと鼻から息を吸って口から息を吐きます。
  2. 息を吐きながら、おへその下をへこませるように行って下さい。
  3. さらに息を吐きながら、下腹部や肛門を閉めます。
  4. 息を吐く時は、腰を丸めるように意識しましょう。

この繰り返しを、1日30回以上行なうことをおすすめします。

首、肩、腰、背中などの力を抜いて行なわないと、逆効果になってしまうこともあるので、力を抜いて行うようにしましょう。

足を使った基本トレーニング

  1. 基本トレーニング同様、仰向けになり、足は膝を立てた状態にします。
  2. 足踏みをするように、片方ずつ足を上げては下ろすという動作をゆっくりとくり返します。
  3. その際、バランスをとるために、お腹で踏ん張るように意識します。
  4. 腕は胸の上に置いたままで行なうようにしましょう。

この繰り返しを数十回、毎日行うようにしましょう。

この2つのトレーニングでは、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋などのインナーマッスルが鍛えられ、背骨や骨盤を支える力の回復効果が期待でき、その結果、腰痛予防にも役立ちます。

また上記のトレーニングと併せて、バランスボールやストレッチ棒などのトレーニングアイテムを使用したトレーニングも行うと、腰痛予防により効果的です。

腰痛予防には、トレーニングを続けて行うことが重要ですから、毎日少しずつでも良いので続けるようにしましょう。

スポンサーリンク
腰痛予防に筋トレ

「筋トレ女子」などという言葉が登場し、男性だけでなく、女性も筋トレに励む人が増えています。

筋トレは、腰痛予防や腰痛改善に効果を発揮してくれるのでしょうか。

腰痛予防に効果のある筋トレには、体幹トレーニングやスクワット、ストレッチなどがあります。

特に、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングが効果的だと言われているので、試してみましょう。

おすすめの体幹トレーニング

腰まわりを強くすることが出来るハンドニーという筋トレ方法をご紹介します。

  1. 四つんばいになり、右手と左足を同時に上げましょう。
  2. この時、手と足は水平になるようバランスを取ります。
  3. そのままの状態で30秒ほど姿勢をキープするようにして下さい。
  4. ゆっくり元に戻します。

※この繰り返し5回を1セットとし、3〜4セット行うようにしましょう。

※左手と右足も上げ、同様の動作を繰り返してください。

寝る前に10分で出来る簡単筋トレ

腰痛改善に繋がる簡単な筋トレでは、夜の寝る前の10分で出来てしまうストレッチもあります。

  1. 膝を立てた状態で、仰向けになります。
  2. 脚をくっつけたまま、両足を左右に揺らすようにしましょう。
  3. 徐々に振り幅を大きくしていきます。
  4. 素早く動かすのではなく、呼吸を意識しながらゆっくり行うことがポイントです。

※このくり返しを数セット行いましょう

このように正しい方法で筋トレをすることで、腰痛予防に繋げることは可能です。

腰まわりや腹筋など、体を支える部分の筋肉を意識して筋トレをするようにしましょう。

腰痛予防にはスクワット

筋トレの一種、スクワットをすることで、腰痛予防に繋げることはできるのでしょうか。

腰痛の原因は様々なことが考えられますが、腰の筋肉にかかる過度の負担も一因と言われています。

腰の筋肉や足の筋肉が衰えると、体重を支えるため過度の負担を筋肉にかけてしまうことになり、腰痛を引き起こしてしまうことにもなりかねません。

強い筋肉づくりをするためにも、スクワットは有効的だと考えられています。

腰痛予防に役立つスクワットのやり方

腰痛予防に役立つスクワットのやり方

腰痛予防のためのスクワットをご紹介いたします。

  1. 脚を大きく広げ、つま先を外側に開くようにして立ちます。脚の幅は肩幅よりも広くしましょう。
  2. 両手を腰にあてましょう。
  3. 呼吸を意識しながら、そのままゆっくり腰を落としていって下さい。
  4. 膝は90度になるくらいにゆっくりと曲げていきます。

※この繰り返し10回を1セットとして、2セット程度行なうようにして下さい。


スクワットをしている最中はお腹をへこませて、呼吸は腰を落とす時に吸って、上げる時に吐くという方法を意識するようにしましょう。


回数をこなすのではなく、ゆっくりとしたペースで負荷をかけるようにしましょう。


脚の筋肉をつけることが目的ではないので、膝を曲げ切った後は止めずに、すぐに伸ばして問題ありません。

また両手を腰に当てず、頭の後ろで組んだり、傘などの長い物を横にして両手で持ち、おしりの下に当てても良いです。

スクワットをする時の注意点

正しいフォームとやり方を意識してスクワットをすることで、腰まわりや股関節、内モモの筋力アップにも繋がります。

普通にスクワットをしても太モモの筋肉がつくだけで、腰痛予防に繋がらないことがあるので気をつけましょう。

そこで、腰痛予防に効果的なスクワットをするために、注意すべきポイントを幾つか挙げてみましょう。

  • 顔は真っ直ぐ前を見て、下を見ないようにして行なうこと。
  • 腰を落とす時に吸って、上げる時に吐くという呼吸法を意識すること。
  • ゆっくりと膝を曲げてゆっくりと元の位置に戻すこと。
  • 腰の後ろに重たい物をのせた感じで行うこと
  • 足の裏全体に力を込めて、地面を押す感じで行うこと

腰部周辺には、脊柱起立筋、腹斜筋、腰方形筋、梨状筋、大殿筋、ハムストリングといった筋肉があります。


スクワットをすることで、これらの筋肉を鍛えることで腰痛予防が可能になります。

さらに、太モモの裏面が強くなるため、膝も曲げやすくなるでしょう。

スクワットに限らず他の運動でも同じことが言えますが、1日に行う回数を増やすのではなく、毎日少しずつで良いので毎日続けることが大切です。

間違ったトレーニング方法は腰を痛める原因に

ここまで紹介してきた腰痛予防に効果的とされる様々なトレーニング方法も、やり方を間違えてしまうと、腰痛予防に繋がるどころか、腰を痛めてしまうことにもなります。


ですから、腰を痛めてしまわないためにも、常に正しい方法でトレーニングすることを心がけるようにしましょう。


トレーニング中に腰に違和感があったり、痛めてしまった場合には、トレーニングを中止して下さい。

無理にそのままやり続けると、逆に腰痛を起こしてしまう可能性があるので要注意です。

スポンサーリンク
人気記事ランキング
  1. デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
    デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
  2. ドローインとヨガで腰痛対策をしよう
    ドローインとヨガで腰痛対策をしよう
  3. ぎっくり腰
    ぎっくり腰になる主な原因に
  4. 心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
    心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
  5. 腰の構造
    腰の構造を知ろう
  6. その腰痛は内臓が関係しているかも
    その腰痛は内臓が関係しているかも
  7. 腰痛での傷病手当金
    傷病手当金を申請する場合の
  8. 椎間板ヘルニア
    椎間板ヘルニアの原因や痛みと
  9. カイロの安全性・患者満足度・費用対効果に関する研究報告
    カイロの安全性・患者満足度・費用対効果〜Vol.7
  10. 走る?泳ぐ?自分に合った運動で腰痛予防を!
    走る?泳ぐ?自分に合った運動で腰痛予防を!
新着記事
  1. 心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
    心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
  2. その腰痛は内臓が関係しているかも
    その腰痛は内臓が関係しているかも
  3. デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
    デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
  4. 腰痛のその他の保存療法
    腰痛のその他の保存療法
腰痛と姿勢
  1. デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
    デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
  2. 腰痛予防&改善のための寝具と寝相
    腰痛予防&改善のための寝具と寝相
腰痛予防の運動
  1. 腰痛対策に!室内でできるエクササイズ3選
    腰痛対策に!室内でできるエクササイズ3選!
  2. 腰痛予防におすすめのトレーニング
    腰痛予防におすすめのトレーニング!
  3. ドローインとヨガで腰痛対策をしよう
    ドローインとヨガで腰痛対策をしよう
  4. 腰痛予防に!様々な器具を使った運動!
    腰痛予防に!様々な器具を使った運動!
  5. 走る?泳ぐ?自分に合った運動で腰痛予防を!
    走る?泳ぐ?自分に合った運動で腰痛予防を!
  1. 腰の構造
    腰の構造を知ろう
  2. 腰の構造
    腰痛になりやすい人ってどんな
  1. ぎっくり腰
    ぎっくり腰になる主な原因に
  2. 椎間板ヘルニア
    椎間板ヘルニアの原因や痛みと
  3. 腰部脊柱管狭窄症
    腰部脊柱管狭窄症は圧迫される
  4. 腰腰椎分離症・すべり症
    腰椎分離症・すべり症は高齢に
  5. 変形性腰椎症
    変形性腰椎症の原因と症状は?
  6. 骨粗鬆症
    骨粗鬆症は腰に負担をかける
  7. 心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
    心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
  8. その腰痛は内臓が関係しているかも
    その腰痛は内臓が関係しているかも
  1. 腰痛と生理との関係
    腰痛のもとになる生理との関係
  2. 腰痛と妊娠との関係
    腰痛になる原因と妊娠との関係は
  3. ピラティスで腰痛予防
    ピラティスで腰痛予防
  1. 腰痛を乗り切ろう!辛い腰痛時の立ち方・座り方・歩き方
    腰痛を乗り切ろう!辛い腰痛時の立ち方・座り方・歩き方
  2. 骨盤ゆらゆら体操
    骨盤ゆらゆら体操
  3. 湿布
    腰痛に効果的な湿布選び
  4. 腰痛ストレッチ
    ストレッチをして腰痛を予防
  5. 腰痛ベルト・コルセット
    腰痛ベルト・コルセットを選び
  6. 日常生活の腰痛
    日常生活の腰痛対策
  1. 腰痛の保存療法
    病院で治療する腰痛の保存
  2. 椎間板ヘルニア
    椎間板ヘルニアの手術は
  3. 腰痛のカイロプラクティック
    カイロプラクティックは有効?
  4. 腰痛マッサージ
    マッサージで腰痛を和らげて
  5. 腰痛のその他の保存療法
    腰痛のその他の保存療法
  1. 腰痛の高額療養費給付制
    高額療養費給付制度を腰痛
  2. 高額療医療費貸付制度
    高額療医療費貸付制度で腰痛
  3. 腰痛での傷病手当金
    傷病手当金を申請する場合の
  4. 腰痛治療の医療費控除
    医療費控除になる腰痛の種類や
腰痛の体験談
  1. ぎっくり腰の体験談〜繰り返す痛みの対処法
    ぎっくり腰の体験談〜繰り返す痛みの対処法
  2. ぎっくり腰体験談〜再発しないために
    ぎっくり腰体験談〜再発しないために
カイロ学位取得のカイロプラクティック院長によるコラム
  1. カイロプラクティックコラム
    カイロプラクティックコラムNo.1
  2. カイロ プラクティックって?
    カイロ プラクティックって? No.2
  3. 世界基準のカイロプラクティック
    世界基準のカイロプラクティック〜Vol.3
  4. カイロと教育〜日本の場合
    カイロと教育〜日本の場合〜Vol.4
  5. カイロの資格と学位について
    カイロの資格と学位について〜Vol.5
  6. カイロの有効性に関する研究報告
    カイロの有効性に関する研究報告〜Vol.6
  7. カイロの安全性・患者満足度・費用対効果に関する研究報告
    カイロの安全性・患者満足度・費用対効果〜Vol.7
カイロ体験レポート・お役立ち情報

  1. 腰に負担のすくない起き上がり方
    腰に負担のすくない起き上がり方
  2. カイロプラクティック体験レポート
    腰痛時のアイシング方法
  3. カイロプラクティック体験レポート
    カイロプラクティック体験レポート