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腰痛時の日常生活

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腰痛になるには必ず原因があります。加齢にともなうものもありますが、腰に疲れをためてしまうと、徐々に蓄積されていき、ある日突然腰痛が襲ってくることもあります。


そうならないためにも、日常生活を見直し、腰痛になりやすいことはなるべく取り除いていかなければいけません。

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腰痛にならないためには、基本として正しい姿勢をとることです。腰痛を持っている人は姿勢の悪い人が多く、腰痛の治療をしても、日頃の姿勢が悪いとすぐに腰痛が起こります。


立っているとき、座っているとき、しゃがんで荷物を持ち上げるときの姿勢はとても重要です。日常生活の中で、どうやって腰に負担をかけないよう過ごすかがポイントになります。

立つ姿勢

ポイント

  1. 後に体を反らさない
  2. 猫背にならない
  3. 胸を前に出さない
  4. アゴを引きすぎない
  5. 足を真っ直ぐに
  6. 重心を片方にかけない

基本

図解:立っている時の基本姿勢

座る姿勢

ポイント

  1. 足を投げ出さない
  2. 高さの合わない椅子に座らない
  3. >椅子の前に腰掛けない
  4. 時々立ち上がって腰を動かす
  5. 柔らかいソファーに長時間座らない

基本

図解:座っている時の基本姿勢

しゃがむ姿勢

ポイント

  1. 中腰にならない
  2. 十分に膝を曲げる

基本

図解:しゃがむ時の基本姿勢

前かがみに注意!

腰を痛める原因の一番危険な姿勢は、中腰で前かがみになることです。何かを持ち上げようとした瞬間、ぎっくり腰になってしまったという話はよく聞きます。


例えば、体重70kgの人が立っているだけで腰にかかる負担は100kgと言われています。お辞儀をした状態だとその負担は150kgにもなります。


これだけ負担がかかるので、中腰で前かがみになるときには十分な注意が必要になります。

腹式呼吸

腰痛と腹式呼吸の関連が分からない人も多いでしょう。腹式呼吸をすることで、腰痛の予防につながるのです。


腹式呼吸を行うと、腹腔内圧が上がり、腹筋の強化にもつながります。腹腔内圧があがることで、体や背骨を支えることが出来ます。腹腔内圧が高いほど、背骨への負担を軽減できるということです。


コルセットを装着するメリットの1つにも、腹腔内圧のアップがあるのです。


腹式呼吸は、腰痛の予防だけではなく、便秘の解消や冷え性、自律神経にもよく、有酸素運動になるのでダイエット効果も期待できます。

腹式呼吸の方法

腹式呼吸は座ったままできますので、仕事中のちょっとした合間などでも行うことが出来ます。


1日10分を目安にやってみましょう。


  1. 正しい姿勢で椅子に座り、目を閉じてヘソの下の丹田に片手を置いて意識を集中させ、息を吐き出します。
  2. 丹田に意識を集中させながらゆっくりと深く、大きく、お腹を膨らませて鼻から息を吸い込み、お腹を引っ込めるように口から息を吐き出します。
  3. 息を吐き出すときは、お腹が凹むまで、中のもの全てを出しきるようにして吐き出します。

この繰り返しです。腰痛だけではなく、腹式呼吸は健康のためにもいいので、ぜひ呼吸法をマスターしましょう。腹式呼吸をするだけで、ストレスの発散にもなります。

ストレス

とても辛い腰痛で悩んでいるのに、様々な検査をしてもどこにも異常がない場合があります。この場合、ストレスが原因で腰痛が起こっていると考えられます。


ストレスがたまったままで発散できずにいると、やがて自律神経に異常が出てきます。自律神経が乱れてしまうと、血液の循環がスムーズに行かなくなり、筋肉の緊張も起こります。


こうしたことが原因となり、慢性的な腰痛が起こるのです。


自律神経のバランスを整えるには、ストレスを取り除き、適度な運動をして体を動かし、生活のリズムが狂っている場合はリズムを整え、ストレス発散できる趣味などを持つといいでしょう。

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腰痛時の寝方と寝具

寝るのはいいけれども、睡眠の途中で腰が痛みだしたり、朝は目覚ましの前に腰の痛みで目覚めるなんてことありませんか?

腰が痛いのは、腰の周りの筋肉が緊張して起こる症状と骨が異常な状態になっているか、内臓が異常を知らせる関連痛の可能性があります。

腰痛時の寝方

皆さんは、寝る時どんな寝方をしますか?たぶん寝がえりにより、どんな格好でもしていますよね。

人間が仰向けで寝ると、頭の後ろ、背中、お尻、踵がついていれば腰痛にならない姿勢と言われています。

ですが、日中立ち仕事の方はどうしても背骨や腰、内臓などに負担がかかり一番いい体位で寝ることは無理と思われます。

どのような寝方をすればよいでしょうか。

仰向けの寝方

仰向けは、足を伸ばします。

実は、仰向けで寝ると腰の張りが強調し、腹部の緊張が強くなると言います。

仰向けの場合、膝を軽く曲げたり、膝の下にクッションを入れてみるといいでしょう。

全身の血流が促進されますので冷えやむくみ解消効果があります。

横向きの寝方

横向きの体位が腰痛には楽だと言われる体位です。背中を丸めるように猫背で寝ると楽です。

膝を大きく曲げて腰や背中の負担を無くすと、腰への負担が少なくなります。

うつぶせの寝方

うつ伏せは腰の筋肉を反らせる状態の体位です。腰にはかなりの負担となります。

できれば、片側の膝を横に出すようにして下さい。

この寝方は、臓器の肺に圧迫をかけていることにもなります。

もし苦しいなと思えばうつ伏せで寝ることはやめましょう。

睡眠は身体と脳を休める大事なものです。痛みで睡眠が中断されると寝不足から注意力が散漫になります。

寝る時まで腰が痛いのは大変なものです。せめて明日の朝まで寝かせてくれと思います。

少しでも腰痛に対して楽な寝方をし、快眠できるようにしましょう。

今や現代人の習慣病の1つとなった腰痛。

慢性化した腰痛は、全ての場面において邪魔をして、何もする気になりません。

その憎き腰痛の改善に、絶大な効果をもたらす敷き布団。

意外と知られていない、日本古来の敷き布団の効用を紹介しましょう。

寝方が重要

あなたは敷き布団で寝ていますか?それともベッドですか?

現代人の多くがベッドを好んでます。

しかしベッドで寝ると、腰が沈み、丸まって、更なる負担を腰に掛けてしまうのです。

朝起きたらすでに腰が痛い、という経験のある方も多いと思います。

本来、日中に酷使して疲れ切った腰の筋肉を休ませるために寝るはずが、実は腰に更なるダメージを与えてしまってるのです。

丸まった腰の筋肉は固くなり,更なる痛みを引き起こします。

ではどうしたら腰を痛めずに寝れるのでしょうか。

腰を痛めないようにするには、敷き布団を使うことをお勧めします。

腰痛の改善と予防に抜群の効果のある、日本古来の敷き布団。

禅僧の座禅の時の小さな座蒲団が、敷き布団の起源と言われています。

日本人は古来より、経験によって様々な生活の知恵を得てきました。普段何気に行ってることにも、実は理由があるのです。

日中に腰を酷使していると、どうしても自然と腰をかばい、痛みを感じないように、腰を丸めた姿勢を取ってしまいます。

前述したように、丸まった筋肉は柔軟性を失い、更なる痛みを引き起こします。

そこで、敷き布団で寝ることにより、その固くなった筋肉を、無理なく自然に伸ばしてくれるストレッチ効果が得られ、且つ腰に負担を掛けずに、正しい姿勢を維持して寝ることにより、劇的な腰痛改善効果が得られるのです。

>敷き布団の正しい選び方

一言に敷き布団といっても、様々な形状と素材のものが存在し、羽毛、木綿、羊毛やポリエステルなど化学繊維のものがあります。

では、腰痛改善の為にはどの敷き布団が最適なのでしょうか。

適度な硬さの素材のものを選ぶ

暖かさでは羽毛が一番なのですが、柔らかすぎて、体重分散がうまくできずに腰が沈んでしまい、負担を掛けてしまうので逆効果です。

腰痛改善には、ほどよい弾力性のある木綿の敷き布団が最適です。

ただし床に直に敷くと、固すぎて腰が緊張した状態を保ってしまい、起床時に痛いケースもありますので、薄手のマットを敷くと良いでしょう。

薄手のマットで床との直接のコンタクトを避けることにより、敷き布団の保温性を高め、就寝時に腰の筋肉が冷えてしまうことを防ぐ効果もあります。

1日の3分の1は寝ています。この寝ている時間こそが唯一、腰を休ませ回復させてくれるチャンスなのです。

敷き布団を使って、腰痛にサヨナラしましょう!

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