ストレッチをしている女性

腰痛ストレッチ

スポンサーリンク

ずっと同じ姿勢でいると、体の筋肉がこわばってしまいます。腰痛にもつながりますので、ストレッチを行って、体の筋肉を引っ張って伸ばすストレッチを行いましょう。


仕事の合間にできるもの、自宅でじっくりとできるものなど、様々なストレッチがありますので、腰痛の改善や予防を兼ねて、全身をリラックスさせてあげましょう。


※腰痛の種類によっては、ストレッチによって症状が悪化する場合があります。


現在痛みがある人、腰痛の治療を行っている人は、医師に相談の上、ストレッチを行うようにしてください。

スポンサーリンク

腰痛体操としてストレッチを行う場合の約束事があります。

★ 絶対に無理をして行わない。痛みがあるときにはやらない。

★ 反動をつけたり、無理に伸ばしたりしない。

★ ストレッチをすることで痛みがひどくなる場合、すぐに中止する。

★ 自分のペースで行い、毎日継続できるようにする。

★ 医師や専門家の意見に従う。

同じ姿勢のまま長時間座りっぱなしでいるのは腰痛の原因になってしまいます。


昼休みや休憩時間に、筋肉をほぐしてあげましょう。全て椅子を使って座ったままできるストレッチです。

椅子でストレッチ1

[1] 膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。

[2] 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。

[3] ゆっくりと元に戻しましょう。

椅子でのストレッチ方法のイラスト図

足を組んでストレッチ

[1] 膝の上に手を置き、足を組みます。(組んだ足に手を乗せることになります)

[2] 息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。

[3] 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。

[4] ゆっくりと元に戻しましょう。これを左右交互にやってみましょう。

足を組んでストレッチをしているイラスト図

足を抱えるストレッチ

[1] 片足を椅子にあげ、息を吸いながら足を抱えその姿勢を5秒間保ちます。

[2] 息を吐きながら足をゆっくりと戻します。左右交互にやってみましょう。

足を抱えるストレッチをしているイラスト図

腰回しストレッチ

[1] 腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。

[2] その姿勢を5秒間保ち、息を吐きながらゆっくり戻します。左右交互にやってみましょう。

越しまわしストレッチのイラスト図
スポンサーリンク

自宅でテレビを見ながら、寝る前にベッドの上でちょっとだけ……気軽に行えるストレッチですので、毎日やってみましょう。腰痛の改善だけではなく、予防にもなります。

腹筋を強く

[1] 軽く膝を曲げて仰向けになり、太ももに手を当てます。

[2] ゆっくりと上体を起こし、そのままの姿勢で5秒間保ちます。

[3] ゆっくりと上体を戻します。10回行いましょう。

腹筋の方法のイラスト図

骨盤の反りを減らす

[1] 軽く膝を曲げて仰向けになり、体の横に腕を置きます。

[2] 床の隙間を埋めるように背中を押し付けます。

[3] お尻をつぼめるようにして浮かせ、5秒間姿勢をキープします。

[4] ゆっくりと元の姿勢に戻します。10回行いましょう。

骨盤の反りを減らすための運動のイラスト図

腰の筋肉を伸ばす1

[1] 仰向けになり、膝を両手で抱えます。

[2] 胸に膝をつけ、5秒間姿勢をキープします。

[3] はじめの姿勢に戻ります。10回行いましょう。

腰の筋肉を伸ばすイラスト解説図

腰の筋肉を伸ばす2

[1] 仰向けになり、左手で右足の外側を持ちます。

[2] 添えた手の方向に、腰から下だけを息を吐きながら倒し、10秒間姿勢をキープします。

[3] 左右交互に10回行ってみましょう。

腰の筋肉を伸ばすイラスト解説図2

腰痛があるからと言って、誰でもストレッチや腰痛体操を行っていいわけではありません。自分の状態に合ったものでなければいけません。


病院だけではなく、整骨院や整体院、鍼灸院、カイロプラクティックなどで指導してくれますので、自分の腰痛にはどんな体操がいいのか指導してもらいましょう。

スポンサーリンク
人気記事ランキング
  1. 椎間板ヘルニアの体験談
    椎間板ヘルニアの体験談
  2. ぎっくり腰
    ぎっくり腰になる主な原因に
  3. 骨盤ゆらゆら体操
    骨盤ゆらゆら体操
  4. 椎間板ヘルニア
    椎間板ヘルニアの原因や痛みと
  5. カイロの安全性・患者満足度・費用対効果に関する研究報告
    カイロの安全性・患者満足度・費用対効果〜Vol.7
新着記事
  1. 腰痛時の過ごし方〜自分に合った過ごし方を!
    腰痛時の過ごし方〜自分に合った過ごし方を!
  2. 妊娠時に起こる腰痛の体験
    妊娠時に起こる腰痛の体験
  3. 腰痛ベルトやコルセットを使ってみて
    腰痛ベルトやコルセットを使ってみて
  4. 女性が悩まされる腰痛
    女性が悩まされる腰痛
  5. 椎間板ヘルニアの体験談
    椎間板ヘルニアの体験談
腰痛と姿勢
  1. デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
    デスクワークの方必見!腰痛にならないための姿勢とケア
  2. 腰痛予防&改善のための寝具と寝相
    腰痛予防&改善のための寝具と寝相
腰痛予防の運動
  1. 腰痛予防対策は運動と腰痛トレーニング腰痛予防対策は運動と腰痛トレーニング
  2. フラダンスや3秒体操で腰痛予防!フラダンスや3秒体操で腰痛予防!
  3. 腰痛対策に!室内でできるエクササイズ3選
    腰痛対策に!室内でできるエクササイズ3選!
  4. 腰痛予防におすすめのトレーニング
    腰痛予防におすすめのトレーニング!
  5. ドローインとヨガで腰痛対策をしよう
    ドローインとヨガで腰痛対策をしよう
  6. 腰痛予防に!様々な器具を使った運動!
    腰痛予防に!様々な器具を使った運動!
  7. 走る?泳ぐ?自分に合った運動で腰痛予防を!
    走る?泳ぐ?自分に合った運動で腰痛予防を!
  1. 腰の構造
    腰の構造を知ろう
  2. 腰の構造
    腰痛になりやすい人ってどんな
  1. ぎっくり腰
    ぎっくり腰になる主な原因に
  2. 椎間板ヘルニア
    椎間板ヘルニアの原因や痛みと
  3. 腰部脊柱管狭窄症
    腰部脊柱管狭窄症は圧迫される
  4. 腰腰椎分離症・すべり症
    腰椎分離症・すべり症は高齢に
  5. 変形性腰椎症
    変形性腰椎症の原因と症状は?
  6. 骨粗鬆症
    骨粗鬆症は腰に負担をかける
  7. 心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
    心因性腰痛症は精神的ストレスや鬱(うつ)などが原因で腰痛が
  8. その腰痛は内臓が関係しているかも
    その腰痛は内臓が関係しているかも
  1. 女性が悩まされる腰痛
    女性が悩まされる腰痛
  2. 腰痛と生理との関係
    腰痛のもとになる生理との関係
  3. 腰痛と妊娠との関係
    腰痛になる原因と妊娠との関係は
  4. ピラティスで腰痛予防
    ピラティスで腰痛予防
  1. 腰痛は冷やすべき?それとも温めるべき?
    腰痛は冷やすべき?それとも温めるべき?
  2. 腰痛を乗り切ろう!辛い腰痛時の立ち方・座り方・歩き方
    腰痛を乗り切ろう!辛い腰痛時の立ち方・座り方・歩き方
  3. 骨盤ゆらゆら体操
    骨盤ゆらゆら体操
  4. 湿布
    腰痛に効果的な湿布選び
  5. 腰痛ストレッチ
    ストレッチをして腰痛を予防
  6. 腰痛ベルト・コルセット
    腰痛ベルト・コルセットを選び
  7. 日常生活の腰痛
    日常生活の腰痛対策
  1. 腰痛の保存療法
    病院で治療する腰痛の保存
  2. 椎間板ヘルニア
    椎間板ヘルニアの手術は
  3. 腰痛のカイロプラクティック
    カイロプラクティックは有効?
  4. 腰痛マッサージ
    マッサージで腰痛を和らげて
  5. 腰痛のその他の保存療法
    腰痛のその他の保存療法
  1. 腰痛の高額療養費給付制
    高額療養費給付制度を腰痛
  2. 高額療医療費貸付制度
    高額療医療費貸付制度で腰痛
  3. 腰痛での傷病手当金
    傷病手当金を申請する場合の
  4. 腰痛治療の医療費控除
    医療費控除になる腰痛の種類や
腰痛の体験談
  1. 腰痛時の過ごし方〜自分に合った過ごし方を!
    腰痛時の過ごし方〜自分に合った過ごし方を!
  2. 妊娠時に起こる腰痛の体験
    妊娠時に起こる腰痛の体験
  3. 腰痛ベルトやコルセットを使ってみて
    腰痛ベルトやコルセットを使ってみて
  4. 椎間板ヘルニアの体験談
    椎間板ヘルニアの体験談
  5. ぎっくり腰の体験談〜繰り返す痛みの対処法
    ぎっくり腰の体験談〜繰り返す痛みの対処法
  6. ぎっくり腰体験談〜再発しないために
    ぎっくり腰体験談〜再発しないために
カイロ学位取得のカイロプラクティック院長によるコラム
  1. カイロプラクティックコラム
    カイロプラクティックコラムNo.1
  2. カイロ プラクティックって?
    カイロ プラクティックって? No.2
  3. 世界基準のカイロプラクティック
    世界基準のカイロプラクティック〜Vol.3
  4. カイロと教育〜日本の場合
    カイロと教育〜日本の場合〜Vol.4
  5. カイロの資格と学位について
    カイロの資格と学位について〜Vol.5
  6. カイロの有効性に関する研究報告
    カイロの有効性に関する研究報告〜Vol.6
  7. カイロの安全性・患者満足度・費用対効果に関する研究報告
    カイロの安全性・患者満足度・費用対効果〜Vol.7
カイロ体験レポート・お役立ち情報

  1. 腰に負担のすくない起き上がり方
    腰に負担のすくない起き上がり方
  2. カイロプラクティック体験レポート
    腰痛時のアイシング方法
  3. カイロプラクティック体験レポート
    カイロプラクティック体験レポート

取材協力

院長 佐藤 浩行

■カイロプラクティック ゆらく
■院長:佐藤 浩行
■JCDC公認
 カイロプラクティックドクター
■ディヴァーシファイド
 テクニック修業
■アクティベーターテクニック修業
■O脚矯正テクニック修業
■基礎医学11科目修業

腰痛コラム筆者

院長 北條 善之

■ほうじょうカイロプラクティック
■院長:北條 善之
■RMIT大学日本校
※健康科学部
■カイロプラクティック科
優等卒業
■柔道整復師専門学校卒業