ストレッチをしている女性

腰痛ストレッチ

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ずっと同じ姿勢でいると、体の筋肉がこわばってしまいます。腰痛にもつながりますので、ストレッチを行って、体の筋肉を引っ張って伸ばすストレッチを行いましょう。


仕事の合間にできるもの、自宅でじっくりとできるものなど、様々なストレッチがありますので、腰痛の改善や予防を兼ねて、全身をリラックスさせてあげましょう。


※腰痛の種類によっては、ストレッチによって症状が悪化する場合があります。


現在痛みがある人、腰痛の治療を行っている人は、医師に相談の上、ストレッチを行うようにしてください。

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腰痛体操としてストレッチを行う場合の約束事があります。

★ 絶対に無理をして行わない。痛みがあるときにはやらない。

★ 反動をつけたり、無理に伸ばしたりしない。

★ ストレッチをすることで痛みがひどくなる場合、すぐに中止する。

★ 自分のペースで行い、毎日継続できるようにする。

★ 医師や専門家の意見に従う。

同じ姿勢のまま長時間座りっぱなしでいるのは腰痛の原因になってしまいます。


昼休みや休憩時間に、筋肉をほぐしてあげましょう。全て椅子を使って座ったままできるストレッチです。

椅子でストレッチ1

[1] 膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。

[2] 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。

[3] ゆっくりと元に戻しましょう。

椅子でのストレッチ方法のイラスト図

足を組んでストレッチ

[1] 膝の上に手を置き、足を組みます。(組んだ足に手を乗せることになります)

[2] 息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。

[3] 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。

[4] ゆっくりと元に戻しましょう。これを左右交互にやってみましょう。

足を組んでストレッチをしているイラスト図

足を抱えるストレッチ

[1] 片足を椅子にあげ、息を吸いながら足を抱えその姿勢を5秒間保ちます。

[2] 息を吐きながら足をゆっくりと戻します。左右交互にやってみましょう。

足を抱えるストレッチをしているイラスト図

腰回しストレッチ

[1] 腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。

[2] その姿勢を5秒間保ち、息を吐きながらゆっくり戻します。左右交互にやってみましょう。

越しまわしストレッチのイラスト図
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自宅でテレビを見ながら、寝る前にベッドの上でちょっとだけ……気軽に行えるストレッチですので、毎日やってみましょう。腰痛の改善だけではなく、予防にもなります。

腹筋を強く

[1] 軽く膝を曲げて仰向けになり、太ももに手を当てます。

[2] ゆっくりと上体を起こし、そのままの姿勢で5秒間保ちます。

[3] ゆっくりと上体を戻します。10回行いましょう。

腹筋の方法のイラスト図

骨盤の反りを減らす

[1] 軽く膝を曲げて仰向けになり、体の横に腕を置きます。

[2] 床の隙間を埋めるように背中を押し付けます。

[3] お尻をつぼめるようにして浮かせ、5秒間姿勢をキープします。

[4] ゆっくりと元の姿勢に戻します。10回行いましょう。

骨盤の反りを減らすための運動のイラスト図

腰の筋肉を伸ばす1

[1] 仰向けになり、膝を両手で抱えます。

[2] 胸に膝をつけ、5秒間姿勢をキープします。

[3] はじめの姿勢に戻ります。10回行いましょう。

腰の筋肉を伸ばすイラスト解説図

腰の筋肉を伸ばす2

[1] 仰向けになり、左手で右足の外側を持ちます。

[2] 添えた手の方向に、腰から下だけを息を吐きながら倒し、10秒間姿勢をキープします。

[3] 左右交互に10回行ってみましょう。

腰の筋肉を伸ばすイラスト解説図2

腰痛があるからと言って、誰でもストレッチや腰痛体操を行っていいわけではありません。自分の状態に合ったものでなければいけません。


病院だけではなく、整骨院や整体院、鍼灸院、カイロプラクティックなどで指導してくれますので、自分の腰痛にはどんな体操がいいのか指導してもらいましょう。

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