腰痛予防のために、運動することを心がけている人もいるのではないでしょうか。
腰が鍛えられるトレーニングを毎日少しずつ行ってみましょう。
自宅でできる様々なトレーニング方法を紹介しますので、腰痛予防にお役立てください。
「何となく腰に違和感がある」というスッキリしない腰痛を、慢性腰痛とか腰痛症と言います。
腰痛になりかけている時に注意したいのが、慢性的な腰痛に繋がらないようにすることです。
慢性的に腰痛などがある方は、腕立てやクランチなどの腰に負担のかかる筋トレは避けるようにしましょう。
腰痛予防をするため、腸腰筋、腹横筋、大腰筋といったインナーマッスルを鍛えられるトレーニングを行いましょう。
「腰痛になりそうな腰の違和感がある」、「腰痛が再発しないか心配」など、腰に不安を抱えている方に腰痛予防に効果のあるトレーニング方法をご紹介します。
腹式呼吸をしながらの基本トレーニングをご紹介します。
腰痛予防のトレーニングをする時は、腹式呼吸を忘れないようにしましょう。
この繰り返しを、1日30回以上行なうことをおすすめします。
首、肩、腰、背中などの力を抜いて行なわないと、逆効果になってしまうこともあるので、力を抜いて行うようにしましょう。
この繰り返しを数十回、毎日行うようにしましょう。
この2つのトレーニングでは、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋などのインナーマッスルが鍛えられ、背骨や骨盤を支える力の回復効果が期待でき、その結果、腰痛予防にも役立ちます。
また上記のトレーニングと併せて、バランスボールやストレッチ棒などのトレーニングアイテムを使用したトレーニングも行うと、腰痛予防により効果的です。
腰痛予防には、トレーニングを続けて行うことが重要ですから、毎日少しずつでも良いので続けるようにしましょう。
「筋トレ女子」などという言葉が登場し、男性だけでなく、女性も筋トレに励む人が増えています。
筋トレは、腰痛予防や腰痛改善に効果を発揮してくれるのでしょうか。
腰痛予防に効果のある筋トレには、体幹トレーニングやスクワット、ストレッチなどがあります。
特に、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングが効果的だと言われているので、試してみましょう。
腰まわりを強くすることが出来るハンドニーという筋トレ方法をご紹介します。
※この繰り返し5回を1セットとし、3〜4セット行うようにしましょう。
※左手と右足も上げ、同様の動作を繰り返してください。
腰痛改善に繋がる簡単な筋トレでは、夜の寝る前の10分で出来てしまうストレッチもあります。
※このくり返しを数セット行いましょう
このように正しい方法で筋トレをすることで、腰痛予防に繋げることは可能です。
腰まわりや腹筋など、体を支える部分の筋肉を意識して筋トレをするようにしましょう。
筋トレの一種、スクワットをすることで、腰痛予防に繋げることはできるのでしょうか。
腰痛の原因は様々なことが考えられますが、腰の筋肉にかかる過度の負担も一因と言われています。
腰の筋肉や足の筋肉が衰えると、体重を支えるため過度の負担を筋肉にかけてしまうことになり、腰痛を引き起こしてしまうことにもなりかねません。
強い筋肉づくりをするためにも、スクワットは有効的だと考えられています。
腰痛予防のためのスクワットをご紹介いたします。
※この繰り返し10回を1セットとして、2セット程度行なうようにして下さい。
スクワットをしている最中はお腹をへこませて、呼吸は腰を落とす時に吸って、上げる時に吐くという方法を意識するようにしましょう。
回数をこなすのではなく、ゆっくりとしたペースで負荷をかけるようにしましょう。
脚の筋肉をつけることが目的ではないので、膝を曲げ切った後は止めずに、すぐに伸ばして問題ありません。
また両手を腰に当てず、頭の後ろで組んだり、傘などの長い物を横にして両手で持ち、おしりの下に当てても良いです。
正しいフォームとやり方を意識してスクワットをすることで、腰まわりや股関節、内モモの筋力アップにも繋がります。
普通にスクワットをしても太モモの筋肉がつくだけで、腰痛予防に繋がらないことがあるので気をつけましょう。
そこで、腰痛予防に効果的なスクワットをするために、注意すべきポイントを幾つか挙げてみましょう。
腰部周辺には、脊柱起立筋、腹斜筋、腰方形筋、梨状筋、大殿筋、ハムストリングといった筋肉があります。
スクワットをすることで、これらの筋肉を鍛えることで腰痛予防が可能になります。
さらに、太モモの裏面が強くなるため、膝も曲げやすくなるでしょう。
スクワットに限らず他の運動でも同じことが言えますが、1日に行う回数を増やすのではなく、毎日少しずつで良いので毎日続けることが大切です。
ここまで紹介してきた腰痛予防に効果的とされる様々なトレーニング方法も、やり方を間違えてしまうと、腰痛予防に繋がるどころか、腰を痛めてしまうことにもなります。
ですから、腰を痛めてしまわないためにも、常に正しい方法でトレーニングすることを心がけるようにしましょう。
トレーニング中に腰に違和感があったり、痛めてしまった場合には、トレーニングを中止して下さい。
無理にそのままやり続けると、逆に腰痛を起こしてしまう可能性があるので要注意です。
腰痛予防対策は運動と腰痛トレーニングフラダンスや3秒体操で腰痛予防！
■カイロプラクティック ゆらく
■院長：佐藤 浩行
■JCDC公認
カイロプラクティックドクター
■ディヴァーシファイド��
テクニック修業
■アクティベーターテクニック修業
■O脚矯正テクニック修業
■基礎医学１１科目修業
■ほうじょうカイロプラクティック
■院長：北條 善之
■RMIT大学日本校
※健康科学部
■カイロプラクティック科
優等卒業
■柔道整復師専門学校卒業
