腰痛で辛いときは動くのも億劫になり、できるだけ安静を心がけている人も少なくありません。
ですが、動けるときは無理をしない程度に動いた方が、腰痛には良い場合があります。
腰痛で辛いときの立ち方や座り方、歩き方のポイントを押さえておきましょう。
腰痛は多くの人が経験したことがある症状で、国民病と言っても過言ではありません。
腰が痛いときというのは、立つのも座るのも大変です。
痛みが強い時は安静にしていることが一番ですが、ずっと休んでいるわけにもいかないという人が多いのではないでしょうか。
腰痛を悪化させないためには、腰に負担をかけないような立ち方をすることが大切です。
どのような立ち方をすればいいのか、腰痛時の立ち方のポイントを紹介します。
腰痛を持っている人は、どちらかの足に重心をかけて立っていることが多いです。
体の重心のバランスがどちらかに偏っていると、体の軸がずれ歪みの原因になってしまいます。
体が歪むと腰には大きな負担となり、腰痛を悪化させる原因となってしまうことも。
立つときは両足に均等に体重がかかるように立つことがポイントです。
頭の先から腰を通りかかとまで、まっすぐ1本の線が通っていることをイメージした立ち方をすると、重心が崩れにくくなりますよ。
腰に痛みがあるときほど、立っていると気に体に余計な力が入ってしまうことが多いです。
特に腰痛の時は腰からお尻にかけての筋肉がこわばっていることが多く、筋肉が硬くなっていることで腰痛を悪化させてしまうこともあります。
腰痛を感じているときは、意識的に腰周辺の力をほどよく抜いた立ち方がおすすめです。
腰周辺の力を抜くことが難しいと感じる人は、膝を軽く曲げてからスッと伸ばして立ってみましょう。
お尻には力を入れず、お腹のほうに力を入れて立つことを意識すると、腰への負担を軽減することができます。
腰痛の原因のひとつとして、靴が足に合っていないということも挙げられます。
腰痛を感じた時に、足に合っていない靴を履き続けることは腰痛を悪化させるだけでなく、姿勢も悪くさせます。
腰痛を感じているときは履き慣れた靴を着用することや、女性はヒールではない靴を履くことも大きなポイントとなります。
腰が痛むときに実践したい立ち方のポイントをいくつか紹介しましたが、正しい姿勢で立つことは腰痛のときだけでなく腰痛を予防する役割もあります。
普段から正しい姿勢で立つことを意識するようにしましょう。
長時間立ち続けるときは、定期的にストレッチをするなど腰を動かすことも腰痛緩和につながります。
腰痛を感じている人の中には、座っているよりも立っている方が楽だという方も多いのではないでしょうか？
立っている時、人は足の筋肉や腹筋、背筋などで体重を支えています。
ところが座ると、それまで分散されていた体重を一気に腰で支えるようになります。
立っている方が楽だというのは、そのためですね。
腰痛持ちの人にとって、腰に負担をかける状況が好ましくないのは、言うまでもありません。
とはいえ、日常生活の中で座るという行為はついて回るものです。
「立っている方が楽なので」とお断りできればよいのですが、そういうわけにもいきません。
そんな時は、下記を参考に少しでも痛みをやわらげていただければと思います。
座っている時の正しい姿勢は、背筋がまっすぐ骨盤の上に乗っていることです。
まずイスに座り、両手を上に万歳してみてください。
そのまま両手を横に降ろすと、正しい座位姿勢になります。
この感覚を覚えてくださいね。
腰痛を感じておられるならば、床よりもイスに座ることをオススメします。
イスの方が、座る時や立ち上がる時の腰への負担がおさえられ、姿勢も維持しやすいです。
どうしても床に座る必要がある場合は、正座がよいでしょう。
背筋が骨盤の上に乗りやすいですし、左右バランスよく座れるので腰への負担が少ないです。
正座がしんどくなってきたら、横座りではなく、あぐらか長座がオススメです。
その時も、正しい座位姿勢を意識しましょうね。
座椅子があれば使用させてもらい、なければ、腰に座布団などを挟んで壁によりかかると、背筋を伸ばしたまま体重を壁に預けられるため、少し楽になります。
座っている時だけでなく、座る前、座った後の動作でも、正しい姿勢を維持することを心がけましょう。
動作前に顔を軽く上にあげると、姿勢が保ちやすくなりますので参考までに。
ゆっくりと腰を曲げながら座る人がいますが、前かがみの姿勢は直立している時よりも腰に負担がかかってしまうので避けた方が無難です。
また、座る時よりも立ち上がる時の方が痛みを感じられる方も多いです。
そんな時は立ち上がり方に工夫してみましょう。
床からの立ち上がり時は、まず正座の状態から片足立ちになり、そのまま背中を押し出すように、前に立ち上がると楽です。
イスに座っている時は、両足をできるだけ座面の下に近づけてから、つま先に力を入れて立ち上がるといいですよ。
腰痛のつらさは経験した人にしか分からないものです。
正しい姿勢を意識して、焦らずゆっくり動作を行いましょう。
また、正しい姿勢でも、長時間同じ姿勢でいることは腰痛を悪化させる原因となります。
適度に立ち上がったり、ストレッチをしたりして、全身の血流をよくすることも心がけてください。
ぎっくり腰になると「歩く」という当たり前の行為でさえも、一気に難易度が上がります。
そんな痛みに耐えて、通勤、通学、家事…。本当につらいことですね。
かつては「安静が一番」と言われていたぎっくり腰ですが、今は「動けるようであれば動いた方が良い」という認識に変わりつつあります。
歩くことで固まっていた筋肉がほぐれて血流がよくなり、治りが早くなると言われているのです。
でも大事なのは無理をしないこと。歩く時は次の点を参考にし、ゆっくりと歩いてくださいね。
二足歩行である人間が前かがみになった時、腰に掛かる負担は、直立している時に比べて約１．５倍に増えています。
意外に思われるかもしれませんが、実は正しい姿勢を維持する方が腰の負担は軽くなっていると言われています。
腰に痛みがある時は、その部分をかばって前かがみになりがちです。
しかし、その行為は腰に負担をかける行為となっている上に、そうしてかばうことで体の別のところに負担をかけている可能性があるのです。
正しい姿勢を作るには、まず自分の体の中心を１本の線が通っていることをイメージしてみてください。
そして下腹部の筋肉を意識して自分が天井から吊り下げられているイメージを持つと、正しい姿勢になります。
とはいえ無理は禁物です。無理だと思ったら楽な姿勢に切り替えましょう。
正しい姿勢をとれたら、両手で腰を支えてみましょう。
親指を前にして腰に当て、残りをお尻側に押さえる感じで支えると、随分楽に感じられると思います。
また、人によっては、上半身が左右どちらかに前かがみの状態になっている方もおられると思います。
そんな時は、出ている方の腰を同じようにグッと反対側に押し込むように支えてみてください。姿勢も少し伸びますよ。
腰のサポーターをつけるのも効果があると思います。
自分に合ったものを選んでくださいね。
そろそろと壁伝いで歩くと痛みが緩和されます。
いかにもという感じですが、壁に寄りかかることで、本来腰にかかっていた負荷を分散させる効果があるのです。
外出時は、杖をつくことで同様の効果が得られます。
周囲の目が気になるという方は、杖の代わりに傘などで代用してもいいでしょう。
傘は杖に比べると強度が劣るので、体重のかけすぎには注意です。
以上、ぎっくり腰になった時に歩く際のポイントを挙げてみました。
繰り返しますが、ぎっくり腰になったら決して無理はしないことが大切です。
歩くのは、あくまで動けると判断した時です。
完治までは長いですが、無理だと思ったら安静にするということを忘れずに過ごしてくださいね。
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■カイロプラクティック ゆらく
■院長：佐藤 浩行
■JCDC公認
カイロプラクティックドクター
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■院長：北條 善之
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※健康科学部
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優等卒業
■柔道整復師専門学校卒業
