運動で腰痛

走る?泳ぐ?自分に合った運動で腰痛予防を!

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水泳は腰痛予防だけではなく、全身運動にもなるのでダイエットにも効果的なのはよく知られていますね。

ジョギングをして腰痛が改善されたという声も聞きますね。

ここではジョギングとランニングを取り上げていますが、この2つの違いは、ジョギングはゆっくりめに歩き、ウォーキングの延長のようなスピードで走ること。

一方ランニングは速めの速度で走ることを言います。

走ることで運動するのであれば、最初はジョギングから、慣れてきたら徐々にランニングに切り替えるのがいいでしょう。

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水泳

水泳は腰痛予防にいいと言われています。なぜ腰痛予防にいいのか理由を知っている人はどのくらいいるでしょうか。

水泳:クロール

腰痛予防のためにこれから水泳を始めようと思っている人のために、水泳が腰痛予防にいいと言われている2つの理由と取り組み方について紹介します。

水泳は全身を効率的に動かせる!

腰痛予防をするには、腹筋や背筋、太ももなど腰と骨盤を支える筋肉を鍛えてあげることが重要です。
筋肉を鍛えるには、全身運動をしてバランスよく鍛えることがポイントとなります。
水泳は全身運動の上、水の抵抗力によって効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。

浮力が腰への負担を軽減!

普段から腰に痛みを感じやすいという人が運動をしたいと考えた時、できるだけ腰に負担がかからない方法が好ましいです。
地上にいるときと比べて水の中では浮力が働くため、腰への負担が約10分の1ほどだと言われています。
腰に負担をかけずに全身を効率的に動かすことができる水泳は、腰痛予防にぴったりです。

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水泳:背泳ぎ

水泳が腰痛予防に一定の効果が期待できますが、やり方によっては腰痛を引き起こす原因になってしまうこともあります。
腰痛予防として水泳に取り組むなら、クロールか背泳ぎを自分のペースで行うことがおすすめです。
クロールや背泳ぎは水中で体が一直線になりやすく、腰への負担がもっとも少ない泳ぎ方です。
水泳初心者だとビート板を使いたくなりますが、ビート板を使うと顔を出すために腰が反り、腰に負担をかけてしまいます。
水泳初心者の人は無理に泳ごうとせずに水中ウォーキングに取り組んでみてはいかがでしょう。

プール

水泳は腰への負担も少なく、腰痛予防にはぴったりの運動です。
しかし自分のレベルやその日のコンディションに合った取り組み方をしないと、腰痛を悪化させるだけでなく、疲れが溜まったり長期間続けられなかったりします。
先にも紹介しましたが、まずは水中ウォーキングから始め、少しずつ泳いでみるという取り組み方がおすすめです。


ある程度泳げる人もスタートは短い距離から始め、少しずつ体を慣らしていくといいでしょう。
腰痛予防のために水泳に取り組むなら、短期間よりも長期間継続していくことが大切です。
無理のない範囲でステップアップをしながら、自分のペースで水泳に取り組んでいくことが理想です。

ジョギング

定期的に体を動かすことは腰痛予防には大きく役立ちます。
腰痛予防や健康維持のためにジョギングをしている人も多く、最近ではジョギングがちょっとしたブームにもなっていますね。
そこで気になるのは、本当にジョギングが腰痛予防になるのか、ということです。

腰痛予防になるジョギングの取り組み方を紹介します。

筋肉を鍛えられる

ジョギングが腰痛予防に効果があると言われているのは、腹筋や背筋、太ももの筋肉が鍛えられるからです。
腰や骨盤を支えるためには腹筋などが鍛えられていることは必須です。
ジョギングを習慣にすることで筋肉を鍛え、さらに柔軟性も持たせることができるようになります。

血行促進

ジョギングは全身の血流を促進する効果も期待できます。

血流が悪くなると疲労物質が溜まりやすくなり、腰痛を悪化させてしまうことも考えられます。
血行をスムーズにすることは腰痛予防になりますね。

痛みが悪化するケースも

ジョギングは腰痛予防にはぴったりですが、すでに腰に痛みを感じているときは避けたほうがいいケースもあります。
痛みがあるうちは安静にし、痛みが和らいでからジョギングをするようにしましょう。

正しい姿勢でジョギング

腰痛予防のためにジョギングをするなら、正しい姿勢で取り組むことが大切です。

筋を伸ばそう

猫背になっていると骨盤に負担がかかり、腰痛が悪化してしまうこともあります。
背筋をスッと伸ばし、肩の力を抜いて走るようにしましょう。

腕をしっかり動かそう

ひじは90度ほどに曲げ、しっかりと動かすことを意識することが大切です。 腕を意識的に動かすことで、フォームが安定します。

かかとからの着地を意識して

足の動きもジョギングには重要です。
かかとから着地して足の裏をしっかりと着けるようにしましょう。

ストレッチ

腰痛予防のためにジョギングをするなら、走る前にしっかりストレッチをしましょう。
体の準備が整う前に走り始めてしまうと、腰だけでなく体に大きな負担となってしまいます。
ストレッチをして筋肉を柔らかくほぐしてからジョギングをすることが腰痛予防につながります。
また、ジョギングの後にもストレッチをすることが大切です。


ジョギングのあとにストレッチをすることで疲れを溜めにくくします。
横になって腰をひねったり体を抱えたりする、ゆるめのストレッチをしましょう。

お風呂に入ることも有効ですよ。

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ランニング

腰痛に悩まされると、日常生活が億劫になりますよね。
何をするにも腰を気にしながらでなければ行動できないのは、とても不便です。
腰痛にならないためにも、早めの腰痛予防が必要です。
そのような腰痛予防の一つに「ランニング」で腰痛を予防する方法があります。

腰痛予防にランニング

腰痛予防にランニングが最適とされるのは、弱ってしまった腰回りの腹筋や背筋、体幹がランニングすることにより鍛えられるからです。
腰周りや骨盤周りの筋肉が弱ってくると、正しい姿勢を保つことができなくなってきます。
特にデスクワークや、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い人は腰への負担が大きくなってしまいます。
本来腰痛から守ってくれている筋肉が、役目をはたさなくなってしまい慢性的な腰痛を発症させてしまいます。
ランニングが腰痛予防に効果的なのは、ランニングが効率よく全身を使う運動だからです。
弱った腰回り、骨盤周りの筋肉を効率的に鍛えることで腰痛予防をすることができます。

ウォーキング

筋肉が衰えてしまった体に、激しい運動はかえって腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
いきなりランニングを始めるのではなく、ウォーキングから始めましょう。
まずはランニングができる筋力を取り戻します。ウォーキングでも十分に腰痛予防の効果は期待できます。
ポイントは正しいフォームでウォーキングをおこなうことです。

正しいフォームで歩く

正しいフォームでウォーキングを行わなければ、せっかくの腰痛予防がかえって腰痛を引き起こしてしまうことにもなりかねません。
ウォーキングをしながら正しいランニングフォームを身に着け、自分のペースで走れるようになっていきましょう。

ランニングは腰痛予防

注意点が一つあります。

それはランニングはあくまで「腰痛予防」ということです。

すでに痛みが出ている状態でのランニングは、かえって重症化してしまう可能性もあります。
腰痛がすでに出てしまっているなら、まずはストレッチなどの軽い運動から始め、腰痛が改善してきたらウォーキングを始めましょう。

ランニングは腰痛予防に効果的ですが、改善には向きません。
あなたの腰痛の症状にあった方法を選びましょう。
年齢を重ねれば、どうしても筋肉は衰えてきます。
当然腰だけでなく、関節全般の痛みも発症しやすくなってしまいます。

腰痛予防をおこなうなら早めがおすすめです。
毎日のランニングで腰痛予防を始めましょう。

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取材協力

院長 佐藤 浩行

■カイロプラクティック ゆらく
■院長:佐藤 浩行
■JCDC公認
 カイロプラクティックドクター
■ディヴァーシファイド
 テクニック修業
■アクティベーターテクニック修業
■O脚矯正テクニック修業
■基礎医学11科目修業

腰痛コラム筆者

院長 北條 善之

■ほうじょうカイロプラクティック
■院長:北條 善之
■RMIT大学日本校
※健康科学部
■カイロプラクティック科
優等卒業
■柔道整復師専門学校卒業